04 Mar Calistenia en casa: Guía de Materiales y Rutinas para iniciados

El deporte se reinventa y la calistenia en casa se ha convertido en una de las actividades físicas con más aceptación en los últimos años debido a la comodidad que supone su práctica tan minimalista.

Quizás al pensar en calistenia se te venga a la mente super-atletas fibrados, con poca ropa y realizando continuas flexionas o dominadas más propias de un entrenamiento militar que de una sesión de gimnasia.

Lo cierto es que no va tan desencaminada la cosa, pero no sería justo limitarlo a una definición tan básica. La calistenia es una actividad física que ha evolucionado mucho en las últimas décadas y ha permitido que su práctica se pueda llevar tanto en un box de gimnasio, así como en la calle o en tu propio hogar.

En unos tiempos en los que está ganando presencia el desarrollo del deporte en el hogar, queremos centrarnos en la práctica de calistenia en casa, dándote algunos consejos para principiantes, rutinas básicas y el material con el que sacar el máximo rendimiento.

¿Sabes exactamente que es la calistenia? Ojo a sus beneficios

La calistenia son diferentes técnicas de entrenamiento de resistencia con tu propio peso. Está diseñada para mejorar la fuerza, agilidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio y acondicionamiento aeróbico. Es decir, todas las habilidades básicas para estar en forma.

Aunque no lo sepas, muchos de los ejercicios de calistenia ya forman parte de la rutina de ejercicios de un deportista o una persona que realice algún tipo de deporte con regularidad.

Sentadillas, flexiones, saltos, estocadas… todos esos ejercicios son calistenia. Ahora bien, ¿qué beneficios aporta respecto a otras rutinas deportivas?

Sin entrar mucho en detalles, la calistenia en casa, en la calle o en un box de deporte ayudarán a que:

• Aumentes tu fuerza usando la creatividad
• Conectes mejor cuerpo y mente
• Mejores tus condiciones físicas
• Puedas centrarte en los músculos que desees
• Evites el desgaste y daño de articulaciones y tejidos
• Aumentes tu autoestima
• Ahorres mucho dinero

¿Convencido/a de empezar a practicar calistenia en tu hogar? ¿Quieres saber cómo hacer calistenia en casa? Pues sigue leyendo para ir paso a paso en esta nueva aventura que cambiará tu vida y mejorará tus hábitos saludables.

Calistenia en casa: ¿Qué materiales necesito?

Lo mejor de la calistenia es que se puede practicar en cualquier lugar. Es una de sus características principales y esto implica que no requiera de demasiado material o prendas para llevar a cabo su práctica.

Eso sí, existen ciertos ejercicios de calistenia que en casa se nos pueden resistir si no se dispone de los productos necesarios. Estos pueden hacerte mejorar mucho y acelerar el proceso de incremento de masa muscular o pérdida de grasa, por ejemplo.

Voy a dejarte un listado con productos para realizar calistenia en casa sin necesidad de gastar una gran cantidad dinero.

1- Barra de dominadas

Las dominadas son muy útiles para trabajar la mayoría de músculos del tronco superior (bíceps, trapecio, pectoral, romboides, deltoides, músculo dorsal ancho…), por lo que una barra de dominadas para practicar calistenia en casa es ideal por sus beneficios físicos y debido a lo poco que ocupa.

Existen barras de dominadas que se pueden fijar a la pared o transportables para colocar entre marcos de la puerta. También puedes optar por una estación de dominadas, la cual te dará mayores opciones a la hora de realizar ejercicios de calistenia, pero también supondrá un coste mayor.

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Otras barras de dominadas para realizar calistenia en casa

2- Barras paralelas

Conocidas también como barras para dip, están concebidas para trabajar músculos del hombro, pecho y brazos, siendo además más exigentes y completas que las flexiones. Además, es muy personalizable y permite añadir carga a través de lastres (los verás más adelante) o chalecos de resistencia como este.

Además de la quema de calorías y aumento de la masa muscular, las barras paralelas en calistenia permiten aumentar la flexibilidad y ayudan a reducir lesiones al fortalecer hombros, muñecas o codos.

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Otras barras paralelas para realizar calistenia en casa

3- Soporte para flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de calistenia más importantes por su comodidad para llevarlo a la práctica. Sin embargo, una ayuda nunca viene mal para mejorar e incrementar los beneficios de esta actividad.

Es aquí dónde entran los soportes para flexiones, productos de calistenia que permiten un ejercicio más intenso y que ayudan a prevenir lesiones en las articulaciones, concretamente ligamentos o tendones.

A su vez, son ideales para mantener la higiene de tus manos en el caso de que realices la calistenia en el patio de tu hogar o en la calle. Al estar expuesto al aire libre, es posible que las manos toquen superficie no muy limpia, lo que puede provocar infecciones que pueden ser prevenidas con estas agarraderas para flexiones.

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Otras soportes de flexiones para realizar calistenia en casa

4- Anillas de madera

Las anillas de maderas son muy valoradas tanto para la actividad de calistenia como en crossfit. Son de los productos más versátiles, ya que pueden hacer la función de una barra paralela como de una barra de dominadas.

Además, es un producto ligero y fácil de transportar, por lo que puedes usarlas tanto para la práctica de calistenia en casa como en la calle.

Eso sí, recomendamos las anillas solo para aquellos deportistas que dispongan de cierta forma física, ya que sus ejercicios suelen ser intensos y sobrecargan mucho, por lo que el riesgo de lesión aumenta.

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5- TRX

El TRX es un entrenamiento de fuerza calisténico que está adquiriendo bastante popularidad por sus posibilidades a la hora de trabajar muchos músculos y su adaptación a cualquier deportista, ya sea iniciado o profesional.

Son simplemente correas que van ancladas al techo, por lo que no requiere de mucho espacio ni aparatos para su práctica. ¿Qué se trabaja en este ejercicio de calistenia? Fuerza, equilibrio, concentración o flexibilidad. Muy completo para mantenerte en forma sin tener que invertir mucho dinero.

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Otros TRX para realizar calistenia en casa

6- Lastres de peso para tobillo y muñecas

Suele asociarse los lastres a deportistas más experimentados. Sin embargo, su uso para la práctica de calistenia u otras actividades físicas está totalmente recomendado para cualquier persona. De hecho, es habitual que se recete como tratamiento para personas que han sufrido alguna lesión en muñecas o tobillos.

Hablamos, eso sí, de los lastres para tobillos y muñecas. En el caso de los chalecos lastrados o cinturón con cadenas, su uso estará limitado a personas que dispongan de una buena forma física.

Lo más interesante de los lastres es que añaden un extra de esfuerzo a la actividad de calistenia que realices, forzando a los músculos a trabajar más y, por ende, aumentando la masa.

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Otros lastres para realizar calistenia en casa

7- Bandas elásticas

Para una rutina de calistenia en casa las bandas elásticas son ideales debido a su económico precio y que pueden ser usadas en cualquier lugar debido a que no pesan/ocupan nada. Son uno de los materiales de pilates o yoga más valorados también.

Las razones son que ayudan a aumentar la flexibilidad de los músculos y su resistencia. Esto permite prevenir lesiones y mantener el equilibrio en todo momento.

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8- Guantes de calistenia

Finalmente hablaremos de una única prenda para empezar a realizar calistenia en casa. Se tratan de los guantes, un elemento que, aunque no es imprescindible, puede ayudarte a sentirte más seguro/a a la hora de la realizar las actividades y proteger tus manos y muñecas.

A medida que avances en tus ejercicios calisténicos notarás como la palma de tu mano sufrirá rozaduras o fricciones y podrá desarrollar callos, ampollas o grietas. Por ello, si tienes una piel sensible o tus yemas son muy sufridas, opta por adquirir un guante para prevenir estas afecciones.

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Rutinas de calistenia en casa para iniciados

A continuación, os dejamos detallados unas rutinas de calistenia para poder realizar en casa con algunos de los materiales mencionados anteriormente. Una propuesta para principiantes en calistenia que te servirán como primera toma de contacto con esta actividad física.

Bloque 1. Tiempo de trabajo: 8 minutos

• Dominadas con lastre. De 4 a 6 repeticiones. Este ejercicio de calistenia puedes realizarlo en casa con la barra de dominadas y el lastre. Una vez realizadas las 4 o 6 repeticiones deberás descansar de 60 a 90 segundos antes de volver a repetirlas, y así hasta completar los 8 minutos de trabajo.

Variantes con menor dificultad:

• Dominadas libre. De 4 a 6 repeticiones. Solamente necesitaras la barra de dominadas, es el mismo ejercicio explicado anteriormente pero sin lastre.
• Remo con anilladas o TRX. De 8 a 10 repeticiones. Para esta variante de calistenia necesitaremos las anillas o el TRX. El tiempo de descanso entre serie y serie deberá de ser de 60 a 90 segundos.

Tiempo de descanso una vez terminado el bloque: 3 minutos.

Bloque 2. Tiempo de trabajo: 8 minutos

• Flexiones profundas + Fondos en paralelas. De 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio. Para este bloque de trabajo necesitaremos el soporte para flexiones y las barras de paralelas. Una vez realizadas las 8 o 10 repeticiones de cada ejercicio deberás descansar de 60 a 90 segundos antes de volver a repetirlas, y así hasta completar los 8 minutos de trabajo.

Variantes con menor dificultad:

• Flexiones libre. De 8 a 10 repeticiones. Para este ejercicio no necesitarás ningún material.
• Extensiones de tríceps con TRX. De 8 a 10 repeticiones. Para esta variante de calistenia necesitaremos el TRX. El tiempo de descanso entre serie y serie deberá de ser de 60 a 90 segundos.

Tiempo de descanso una vez terminado el bloque: 3 minutos.

Bloque 3. Tiempo de trabajo: 8 minutos

• Curl femoral con TRX o anillas + Sentadillas con banda elástica. De 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Para estos ejercicios de calistenia necesitaremos la banda elástica y el TRX o las anillas. Una vez realizadas las 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio deberás descansar de 45 a 60 segundos antes de volver a repetirlas, y así hasta completar los 8 minutos de trabajo.

Variantes con menor dificultad:

• Curl femoral con puente. De 10 a 12 repeticiones. Para este ejercicio solamente necesitarás de una toalla que te ayude a ejecutar bien la técnica.
• Sentadillas libres. De 10 a 12 repeticiones. Para este ejercicio no necesitarás ningún material.

Tiempo de descanso una vez terminado el bloque: 3 minutos.

Otros consejos para empezar Calistenia en casa

Ten en consideración tu hogar

Al centrarnos en la práctica de calistenia en casa, ten en cuenta las posibilidades que ofrece tu lugar de residencia. Es evidente que si dispones de un patio o terraza, podrás trabajar más cómodo que si vives en un pequeño estudio o apartamento. ¡No importa! La calistenia es apta para casi cualquier espacio, tan solo debes hacer cuentas y valorar con qué productos puedes entrenar.

Comienza con baja intensidad

Sí, lo sabemos, ahora ya tienes tus materiales en casa, has buscado una rutina y deseas cuanto antes empezar a muscularte y ganar flexibilidad. Esto es estupendo, ya que la calistenia requiere de concentración y constancia desde el primer momento. Eso sí, al empezar la calistenia en casa evita la extrema excitación de querer hacer mucho y demasiado, ya que lo único que conseguirás es agotarte y, en el peor de los casos, causarte una lesión.

Lo recomendable es empezar poco a poco, con rutinas suaves e ir incrementando la intensidad a medida que te veas más preparado.

Busca ayuda de profesionales

Esta parte es muy importante si eres principiante. Busca asesoramiento sobre calistenia en profesionales o en tutoriales de entrenadores especializados. Evita correr riesgos realizando sobreesfuerzos o llevando a cabo movimientos y posturas que no son las más apropiadas.

En compañía, siempre mejor

Si compartes piso debes tener en cuenta el espacio del que dispone para practicar calistenia. Lo ideal sería que las personas que convivan contigo se animen y se apunten a practicar esta actividad física. Hacer deporte en conjunto aumenta las posibilidades de ser más constante, así que anima a tu pareja, familia o compañeros de pisos con los que duermas. ¡Los resultados llegarán antes!

No te desmotives

Ya te has animado a empezar esta técnica de superación personal. Tu físico y mente lo agradecerá, pero tampoco nadie te dijo que fuese sencillo. Habrá días en los que estés muy motivado, mientras que otros te podrá la pereza o el desánimo. ¡Evita esos pensamientos negativos! La calistenia y la práctica de deporte en general van a mejorar tus hábitos de vida, lo que te hará sentir mejor.

 

Empezar calistenia en casa en 3,2,1… ¡Déjanos en comentarios tu experiencia y ayuda a la comunidad a mejorar en sus objetivos!